Será que o bufê de salada é garantia de prato leve e saudável? Nem sempre: para fazer escolhas inteligentes e não escorregar no excesso, mantenha um olho nos nutrientes e o outro nas calorias (sem perder de vista o cardápio de delícias, claro)
Você está buscando uma trégua com a balança e, para garantir um prato levinho, opta por ficar só no bufê de saladas. Não se engane: o risco de cair numa armadilha é grande. Na maioria dos restaurantes, as folhas verdes, os legumes crus e opções realmente nutritivas e pouco calóricas dividem espaço com croquetes, frios, queijos, maionese e outros petiscos que pouco ou nada têm a ver com sa- lada. A pedido de BOA FORMA, a nutricionista Tânia Collino, de São Paulo (SP), analisa as ofertas mais comuns nos balcões frios dos restaurantes self-service e sugere quatro cardápios — dois frios e dois quentes — com todos os grupos de nutrientes de que você precisa e as calorias certas para não mexer com seu peso.
Alerta: Olha a cilada
Frituras e molhos cremosos, à base de queijos, não pesam apenas na balança do restaurante mas também na sua. Por isso, é bom ficar ligada
Legumes nadando em óleo? O brilho denuncia gordura a mais: uma colher de sopa de abobrinha, que tem 15 calorias, vale 31 se imersa em óleo.
Berinjela é uma ótima opção quando só cozida, porque tem 3 calorias por colher de sopa. Empanada ou no azeite, porém, salta para 22 calorias.
Ovo de codorna, ok, mas sem molho rosê, por favor (uma colher de sopa tem 136 calorias!).
Patês costumam ter maionese ou creme de leite. Melhor nem olhar.
Salada de maionese, figurinha fácil em qualquer bufê, merece atenção. Muitas vezes, faltam legumes e sobra batata. Além de ser uma opção calórica (1 colher de sopa tem 72 calorias), há risco de uma intoxicação alimentar, principalmente se ficar exposta sem refrigeração adequada.
Tortas frias de legumes, frango ou atum costumam ter pouco recheio e muita gordura hidrogenada na massa. Uma fatia chega a ter 115 calorias.
Batata em conserva é uma boa fonte de carboidratos. Uma unidade vale 18 calorias, mas quem pega uma só? Se ainda quiser servir-se de pão, resista.
Croquete de carne, salame, presunto? Isso é que é armadilha, e das mais gordurosas. Um salgadinho tem 86 calorias; uma fatia de salame conta 10 e uma de presunto magro 16. Se você limitar a quantidade, tudo bem.
Embora o queijo tipo nozinho seja boa fonte de proteínas, tem alto teor de gorduras saturadas (uma unidade tem 80 calorias). Por isso, cuidado.
Não é verde, mas faz muito bem
As proteínas magras ajudam a inflar seus músculos e estão nestas delícias
Rosbife: além de magra (uma fatia de 50 gramas tem 83 calorias), essa carne é riquíssima em proteínas (cada 100 gramas de rosbife tem 26 gramas de proteínas).
Ovo de codorna: contém proteína e ferro. Embora pouco calórico (uma unidade tem 14 calorias), pode elevar a taxa de colesterol. Por isso, ponha no prato só duas vezes por semana.
Kani kama: fonte de proteínas, dá um sabor especial à salada e é uma opção magrinha — um stick tem apenas 20 calorias.
Mussarela de búfala e queijo-de-minas: são uma ótima opção aos queijos amarelos, muito gordurosos. Oferecem proteínas e minerais e têm menos calorias — uma fatia média de queijo-de-minas vale 71 calorias, enquanto o nozinho de mussarela de búfala soma 60.
Miniesfiha de carne: entre os salgadinhos que marcam presença nos bufês, esse é o mais recomendável. Sua massa fornece carboidrato e a carne do recheio, proteína. Por ser assado, não é tão calórico — uma unidade tem 38 calorias. Coma sem culpa (e sem exagero).
Salada verdadeira
Agora, sim, dá para usar e abusar. Para temperá-la, opte pelo molho vinagrete ou use dois fios de azeite, uma pitada de sal e vinagre ou limão. Outros molhos amigáveis: iogurte, mostarda, limão e shoyu (de preferência light) ou limão, vinagre, mostarda e sal. Escolha pelo menos dois itens entre os relacionados abaixo, além das folhas para complementar o prato.
Folhas verdes: alface, rúcula, agrião, almeirão, espinafre, radicchio... Consuma à vontade: eis aí importantes fontes de fibras, minerais e vitaminas com baixo teor calórico — um prato de sobremesa tem cerca de 10 calorias.
Tomate: com baixo teor calórico (uma fatia tem 4 calorias), oferece vitamina C e licopeno, substância antioxidante que protege do câncer e de doenças cardiovasculares.
Cenoura crua: riquíssima em vitaminas A, C e E, também protege contra o câncer e doenças degenerativas dos olhos, além de aumentar a imunidade. Uma colher de sopa tem 5 calorias.
Brócolis: valiosa fonte de vitaminas e minerais, comprovadamente diminuem a incidência do câncer de mama, principalmente se ingeridos todos os dias. Um prato de sobremesa vale 9 calorias.
Berinjela: há suspeita de que ajuda a reduzir as taxas de colesterol e ainda possui propriedades antibacterianas. Assada, fornece 14 calorias por colher de sopa.
Abobrinha: pode caprichar, porque cada colher do legume cozido tem apenas 15 calorias. De quebra, é uma boa fonte de fibras e vitaminas A e C, além de proteger as células da oxidação provocada pelos radicais livres, moléculas responsáveis pelo envelhecimento e diversas doenças.
Pepino: composto por grande quantidade de água e pouco carboidrato, o pepino deixa a pele e o cabelo mais bonitos e ainda faz bem para as unhas. Uma fatia tem 1,5 caloria.
Coração de alcachofra: verdadeira pechincha do quilo. Uma unidade (sem tempero) tem apenas 3 calorias! Além disso, o vegetal é rico em vitaminas A, B e C e contém cinarina, uma substância que melhora as funções do fígado.
Palmito: aproveite, porque uma unidade média tem só 22 calorias. Mais: é uma ótima opção para quem não gosta de folhas, já que contém muita fibra.
Aqui, sugestões para tornar seu prato saudável
Quer substituir o almoço por uma boa salada? Tudo bem. Só que, além das folhas e dos legumes, ela deve conter proteína, carboidrato e gordura na dose certa. Quanto mais colorida a salada, mais nutritivo ficará seu prato. Não deixe de incluir uma proteína magra (rosbife, kani kama ou mussarela de búfala, por exemplo) e carboidrato (pão, de preferência integral, batata ou mandioquinha cozidas). Entre os cardápios sugeridos aqui, todos balanceados, incluímos ainda duas opções para quem não dispensa os pratos quentes nos restaurantes self-service e nos quilos.
Fotos (culinária): Alfredo Franco. Produção culinária: Flavia Rivetti. Louças, Vieira Santos Express.
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